運動中の水分補給について

こんにちは！クラブ事務局の渡辺です。

5月にしては異常な暑さが続いていますが、会員の皆さまにはお元気でお過ごしのことと思います。ご存じのとおり最近の暑さは記録破りで、5月26日に北海道の佐呂間で39.5℃(!)と5月の歴代全国最高気温を記録、東京でも27日まで4日連続の30℃超えと5月としては過去最長を更新したとのこと。梅雨に入る前から、この夏が思いやられる天候となっています。

そこで今日は、今年も予想される暑い夏に向かって、運動中の水分補給についてお知らせしたいと思います。

発汗による脱水は、運動のパフォーマンスを低下させるだけでなく、生理的機能低下による事故の原因にもなります。脱水は体重の1～2%の水分損失によって始まり、のどの渇き、めまい、吐き気、食欲減退、尿量減少といった症状が現れ、筋肉のけいれん（こむら返り）などを伴うこともあります。ジョギングやランニングのような屋外で長時間動き続ける運動では、発汗はかなりの量になりますので、事故防止のためには水分補給を意識して行うことが極めて重要です。

正しい水分補給のポイントは以下の３つです；

• 運動中は15～20分に1回、100mlを目安に水分補給します。既に書きましたように、のどが渇いたと感じた時には脱水が始まっています。その前から計画的に水分補給を心がけましょう。
• 60分以上運動をする場合、または30分程度でも大量に汗をかいた場合は、水だけでなく、スポーツドリンクや塩分タブレットなどで電解質の補給を行いましょう。
• ジョギングやランニングなどで長時間運動を続ける場合は、運動前後の水分補給も重要です。運動開始の20～40分前に250～500mlほど水分を摂取し、運動後には体重減少分の水分を補給しましょう。

発汗量が多い夏場は、運動後の尿の量で水分が足りているかを判断することができます。運動後1時間ほどで尿意を感じ、色の薄い尿をある程度排尿すれば、水分補給が上手くいった証拠です。逆に、運動後なかなか排尿が無い時や、尿の色が濃く量が少ない時は、運動前や運動中の水分摂取が足りなかったことになります。

前回のブログで書きましたように、猛暑を乗り切るには「暑熱順化」が大切ですが、暑さに体を上手に順応させるために、水分補給に気をつけてスロージョギングをしてください。